La alimentación durante el embarazo preocupa a casi todas las futuras madres, pero no tendrás que hacer muchos cambios si habitualmente llevas una dieta sana.  En el caso contrario tendrás que esforzarte en adaptarla a tu nueva situación, en tu propio beneficio y el de tu bebé.

Aunque está claro que la alimentación durante el embarazo y el período prenatal influye en la salud de la madre y el feto, no existen estudios diseñados especialmente para comprobar si unos alimentos son más beneficiosos que otros durante este período ni de qué manera afectan al desarrollo del feto.

Por eso, los consejos sobre nutrición y embarazo que voy a darte se basan en guías clínicas y recomendaciones de expertos.

Lo primero será valorar tu estado nutricional antes del embarazo.

Para  saber si tu estado nutricional es correcto desde antes del embarazo, en la primera visita tu médico debe informarse sobre tus hábitos alimenticios.

Si haces como mínimo tres comidas al día que incluyan verduras, frutas, cereales, lácteos y proteínas seguramente tu nutrición será adecuada.

Si por el contrario sueles saltarte comidas, bebes muchos refrescos, picoteas entre horas alimentos azucarados o grasos, o en general no llevas una dieta considerada sana, deberás introducir algunos cambios.

Estos son los puntos que afectan a tu nutrición sobre los que el médico debe informarse:

  • ¿Fumas, tomas alcohol o consumes algún tipo de droga? Además de los efectos que puedan tener por sí mismas, estas sustancias pueden impedir un aporte adecuado de algunos elementos.
  • ¿Tomas alguna vitamina o hierba medicinal? A lo mejor no sabes que algunas vitaminas en exceso, como la vitamina A, pueden producir defectos en el feto. En cuanto a las hierbas medicinales, no hay estudios que avalen su seguridad.
  • ¿Tienes algún tipo especial de dieta por ser vegetariana, o intolerante a algunos alimentos?
  • ¿Has tenido algún tipo de desorden alimentario como anorexia o bulimia? ¿O muchas fluctuaciones en el peso?
  • ¿Has sufrido algún tipo de cirugía en el estómago? Por ejemplo, la reducción de estómago puede provocar déficit de algunos micronutrientes (vitaminas, minerales y oligoelementos).

Lo ideal es que tu índice de masa corporal esté entre 18,5 y 24,9 kg/m2 antes del embarazo.

Recomendaciones nutricionales si estás pensando quedarte embarazada.

Tienes que aumentar tu ingesta de ácido fólico entre 0.4 y 0.8 mg al día  para evitar los defectos del tubo neural en el feto. Si tomas algún multivitamínico, asegúrate de que el aporte es suficiente. Y si no, pide a tu médico que te recete algún suplemento de ácido fólico solo, igual de eficaz y más barato.

Si padeces obesidad debes tratar de reducir tu índice de masa corporal antes de la concepción.

Recomendaciones clave para una alimentación adecuada durante el embarazo.

Los aspectos más importantes a tener en cuenta son de puro sentido común:

  • No pongas mucho peso ni demasiado poco.
  • Haz que tu dieta sea lo suficientemente variada.
  • Toma los suplementos de vitaminas y minerales adecuados.
  • Evita el alcohol, tabaco y otras sustancias peligrosas
  • Manipula los alimentos de una forma higiénica y segura.

Así nos planteamos la primera pregunta:

¿Cuánto peso hay que poner durante el embarazo?

Pues depende de tu índice de masa corporal antes de quedar embarazada.

  • Si estás por debajo de tu peso recomendado (índice de masa corporal menor de 18,5), deberás engordar en total entre 12,5 y 18 kg. Durante el primer trimestre entre 0,5 y 2 kg y después aproximadamente 0,5 kg por semana.
  • Si tu peso es normal (índice de masa corporal entre 18,5 y 24,9) tendrás que engordar en total entre 11,5 y 16 kg, al mismo ritmo que en el caso anterior.
  • Si tienes sobrepeso (índice de masa corporal de 25 a 29,9) tendrás que engordar entre 7 y 11,5 kg en total. Entre 0,5 y 2 kg en el primer trimestre y después 0,25 kg por semana.
  • Si padeces obesidad (índice de masa corporal mayor de 29,9) debes engordar entre 5 y 9 kg en total, siguiendo el mismo ritmo del punto anterior.

Las complicaciones del embarazo son más probables si no sigues estas pautas. Si la engordas menos de lo recomendado, tu bebé puede tener bajo peso al nacer, y si engordas más tu bebé puede tener sobrepeso en la infancia y a ti  te resultará mucho más difícil volver a tu peso anterior después del parto.

Cuál es la mejor alimentación durante el embarazo.

La evidencia científica sólo es clara en dos puntos respecto a este tema:

  • A mayor ingesta calórica, mayor peso al nacer
  • La deficiencia de ácido fólico aumenta la probabilidad de defectos del tubo neural en el feto.

Los efectos de la dieta en las complicaciones del embarazo y desarrollo del bebé son áreas en las que se está investigando muy activamente, pero hasta ahora no hay resultados claros.

Por eso, y como decía al principio las recomendaciones se basan en la opinión de los expertos y las sociedades científicas. Y aquí te resumo las más generales para una paciente tipo:

  • Debes aumentar las calorías diarias en unas 300 durante el segundo y tercer trimestre, pero no durante el primero. Si ganas excesivo peso durante el primer trimestre, seguramente para el parto hayas aumentado más peso del recomendado.
  • El feto consumirá 1kg de proteínas durante todo el embarazo, sobre todo en los últimos 6 meses. Por eso, durante la gestación debes consumir 1,1 g de proteína por cada kilo que peses y día. Para mujeres no embarazadas, esta cantidad es de unos 0,8 g.
  • Las necesidades de hidratos de carbono aumentan a 175 g al día en embarazadas, en mujeres no embarazadas esta cantidad es de 130 g.
  • En cuanto a grasas, aunque los datos disponibles son limitados, puesto que los acidos grasos trans atraviesan la placenta los expertos recomiendan minimizar su consumo durante el embarazo.
Seguridad alimentaria durante el embarazo

Por último y para no hacer este post demasiado largo, te recuerdo que es básico que minimices el riesgo de infecciones transmitidas por los alimentos.

Estas infecciones pueden causarte a ti varias enfermedades y a tu bebé defectos congénitos así como aborto y  parto prematuro.

Seguro que conoces las recomendaciones básicas para evitar este riesgo:

  • Lávate frecuentemente las manos, sobre todo cuando vayas a cocinar
  • Lava cuidadosamente con agua caliente jabonosa la encimera  y los utensilios de cocina en contacto con carne o pescado crudo.
  • Consume sólo carne y pescado bien cocinados. Hago aquí una mención especial al jamón curado, porque a muchas de mis pacientes les preocupa la seguridad de comer jamón durante el embarazo. Los estudios actuales muestran que el proceso de curación elimina al parásito causante de la toxoplasmosis y por tanto, el consumo de jamón bien curado (más de 24 meses) se considera seguro. Pero si quieres tener la absoluta certeza y no correr el menor riesgo, congela el jamón durante 24 a 48 horas antes de consumirlo, la congelación elimina el parásito.
  • Lava muy bien frutas y vegetales, al menos durante 30 segundos bajo el chorro de agua antes de consumirlas.

Siguiendo estas indicaciones básicas evitarás las enfermedades de transmisión alimentaria más peligrosas para ti y tu bebe, que son: la toxoplasmosis, la listeriosis y la brucelosis.

Este post es la primera parte sobre el tema de alimentación y embarazo. Para no hacerlo demasiado largo habrá una  segunda parte en que hablaré sobre las vitaminas y minerales y algunos tipos de dieta especiales como la vegetariana.

Espero que te haya sido útil la lectura y para cualquier aclaración no dudes en preguntar .

 

 

 

¿Tienes que cambiar tu alimentación durante el embarazo?
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